Wohlbefinden in Isolation intermedio.ch

WELLBEING TROTZ HAUESLICHER ISOLATION? SO GEHT ES.

Häusliche Isolation und Quarantäne gut überstehen.
Von Frank Jacobi (Psychotherapeut)

Die COVID-19-Pandemie erzwingt weltweit drastische Massnahmen. Quarantäne und Abstandhalten der Menschen voneinander sollen – insbesondere schwache, ältere oder körperlich angegriffene – Mitmenschen vor der Ansteckung mit dem Coronavirus schützen. Die Einstellung und das Verhalten aller haben einen wesentlichen Einfluss darauf, wie wir als Gesellschaft diese zuvor niedagewesene Herausforderung bewältigen werden.

Psychologische Hilfen in herausfordernden Zeiten

Das neuartige Coronavirus SARS-CoV-2 und die dadurch verursachte Krankheit mit offiziellem Namen „coronavirus disease 2019“ (COVID-19) zwingen weltweit zu drastischen Maßnahmen, welche die rasante, massenhafte Ausbreitung des Virus eindämmen sollen. Wenn keine bevölkerungsweite Verhaltensänderung eintritt, besteht die Gefahr,  dass wir in 2 bis 3 Monaten bis zu 10 Mio. Infizierte haben, mit entsprechender Überlastung des Gesundheitssystems“1. Dieser Prozess lässt sich allerdings bremsen. Neben den bekannten Hygiene-Regeln spielt insbesondere das Einhalten zwischenmenschlicher Distanz eine entscheidende Rolle.

Häusliche Isolation und Quarantäne sind Ausnahmesituationen, die die meisten Menschen noch nicht erlebt haben. Diese gesetzten Maßnahmen können auf die Psyche einwirken und für Betroffene sehr belastend sein. Die wichtigsten Stressoren sind – besonders, wenn die Quarantänemaßnahmen länger andauern – Ansteckungsängste, Frustration und Langeweile, Einschränkung der materiellen Versorgung, Fehlinformation, finanzielle Nöte und Stigmatisierung von Betroffenen (Brooks et al. 2020).

Es gibt allerdings klare, in der Psychologie wissenschaftlich erforschte und bewährte Verhaltensmaßnahmen und mentale Strategien, die es ermöglichen, diese Ausnahmesituation zu meistern. Grundsätzlich gilt: Jeder Mensch ist anders und sollte die individuell zur Person und zur Lage passenden Strategien suchen, ausprobieren und umsetzen. In außergewöhnlichen Zeiten kann es zu neuen Belastungen und ungewohnten Emotionen kommen. Es braucht Zeit, sich an diese neuen Umstände und Herausforderungen – einschließlich der Langeweile – zu gewöhnen.

Die folgenden Checklisten enthalten für Sie möglicherweise nicht wirklich neue Erkenntnisse, können aber dennoch Unterstützung bieten,„kühlen Kopf zu bewahren“ sowie für Sie selbst und Ihre Nächsten die besten Strategien zu entwickeln, mit der neuartigen Situation umzugehen. So können Sie Ihren eigenen Beitrag dazu leisten, dass wir die anstehenden Herausforderungen persönlich und als Gesellschaft bewältigen.

Allgemeine hilfreiche Maßnahmen

1. Denken wir stets daran, dass wir einen Dienst an der Gemeinschaft tun, wenn wir uns an die Quarantäne-Empfehlungen und die Richtlinien zur Reduzierung direkter sozialer Kontakte halten!

Quarantäne und Abstandhalten helfen anderen – insbesondere schwachen, älteren oder körperlich angegriffenen Mitmenschen. Diese Maßnahmen sind in großem Maße sinnvoll, und zwar nicht nur für die anderen: Diejenigen, die etwas für die Gemeinschaft tun, h ben weniger Angst. Auch Großzügigkeit gegenüber anderen, denen es aktuell schlechter gehen mag als einem selbst, kann die eigene Gefühlslage verbessern und stabilisieren.

Allein die Sinngebung ist bereits wichtig. Wir zeigen große kollektive soziale Verantwortung durch dieses altruistische Handeln. Wenn uns dies klar ist, fällt es uns leichter, auch mit eigenen Spannun- gen akzeptierend und respekt vollumzugehen.

2. Halten Sie eine Tagesstruktur ein!

Struktur hilft gegen Chaos, gibt Sicherheit und stärkt in Stresssituationen. Vorhersehbarkeit und Selbstwirksamkeit werden dadurch gefördert, und Zustände von Hilflosigkeit werden reduziert. Das bedeutet konkret: nicht im Pyjama bleiben, sondern wie immer aufstehen, sich anziehen, übliche Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten (und auch Feierabendzeiten) einhalten. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an. Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihren Tag möglichst genau und verbindlich. Aufgabenverwaltungstools können hilfreich sein, insbesondere wenn man nun arbeitsbezogen mehr auf sich allein gestellt ist. Erstellen Sie nicht nur „To-do“-Listen, sondern auch „Done“-Listen und erzählen Sie anderen von Ihrer Zielerreichung.

Durch geplantes Handeln hat man das Gefühl, einer Situation nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern diese aktiv zu gestalten. Sie könnten z. B. „Projekte“ starten, die Sie bisher aufgeschoben haben – vielleicht sind das auch „kleine Dinge“ wie Tagebuch schreiben, neue Fertigkeiten lernen, aufräumen oder Arbeiten erledigen, die sonst immer liegen geblieben sind. Planen Sie ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freuen können. Sollte es Ihnen nicht immer gelingen, Ihre Tagesstruktur einzuhalten, ist das allerdings verständlich. Vielleicht ist es Ihnen ja möglich, diesbezüglich nachsichtig mit sich umzugehen.

3. Konsumieren Sie Medien bewusst und gezielt!

Wir wissen aus Erfahrung von Menschen, die Katastrophen und Tragödien erlebt haben, dass ein Übermaß an Beschäftigung mit diesen Geschehnissen in den Nachrichten und Meldungen aller Art negative emotionale Folgen haben und die negativen Effekte noch weiter verstärken kann.

Zwar helfen Fakten gegen überschwemmende Gefühle von Kontrollverlust und Hilflosigkeit, denn seriöse und klareInformationen geben Orientierung und Sicherheit. Jedoch kann ununterbrochener Medienkonsum überfordern, indem immer wieder bestimmte Bilder und Schilderungen wiederholt werden. Zudem sind einige Falschinformationen im Umlauf. Deshalb ist es wichtig, den Bezug zur Realität nicht zu verlieren. Im Grunde reicht ein tägliches Update aus einer verlässlichen Quelle aus, um angemessen auf dem Laufenden zu bleiben.

4. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte über die Distanz

Verbundenheit mit der Familie oder dem Freundeskreis gibt Halt. Auch regelmäßige Treffen mit Kolleginnen und Kollegen per Chat oder Videokonferenz können nett und motivierend sein. Bleiben Sie also in Verbindung, auch wenn Sie sich nicht von Angesicht zu Angesicht nahe sein sollen. Nutzen Sie dazu Telefon, Videochats, soziale Netzwerke & Co. Und scheuen Sie sich nicht, Unterstützung zu suchen, wenn Sie welche benötigen – die allermeisten Mitmenschen helfen gern. Halten Sie sich bei Ihren sozialen Kontakten von Panikmachern fern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Kontakte immer wiederCOVID-19-bezogene Informationen wiederholen und dies Ihnen ein ungutes Gefühl gibt, setzen Sie Grenzen und verzichten Sie auch darauf, die nichtpersönlichen, massenweise kursierenden SMS, E-Mails, Videos, Whats- App-Nachrichten und Meldungen auf sozialen Medien zur Pandemie zu lesen

Vielleicht ist es Ihnen stattdessen möglich, sich auf gemeinsame positive Inhalte zu fokussieren, etwa „Was hat dich heute gefreut?“ oder „Wofür bist du dankbar?“. Und: Denken Sie auch an entferntere Verwandte, Nachbarn und Bekannte, die möglicherweise kein soziales Netzwerk haben, und kontaktieren Sie diese, damit sie sich nicht vergessen fühlen und ggf. Hilfebedarf äußern können..

5. Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken

Ihre Ressourcen helfen, Krisensituationen durchzustehen. Innere Ressourcen sind alles, was Sie an positiven Erfahrungen in Ihrem Leben gemacht haben, alle Probleme, die Sie schon überwunden und gelöst haben, Ihre Stärken und Talente, Ziele und Werte. Ressourcen sind Kraftquellen. Aktivieren und nutzen Sie diese und haben Sie dabei auch neue Freiräume, Spielräume, Ruhe und Entschleunigung in den eigenen vier Wänden im Blick, die einen wohltuenden Nebeneffekt der zwangsweisen Auszeit, denen viele von uns ausgesetzt sind, darstellen.Das kann beispielsweise sein, sich dem Hobby zu widmen, kreativ tätig zu sein.

Falls Sie schon mal Phasen mit schweren psychischen Problemen hatten, besinnen Sie sich darauf, wie Sie diese begrenzt oder überwunden haben, oder was Sie sich möglicherweise in einer vergangenen oder laufenden Psychotherapie erarbeitet haben.

Auch hier gilt: Sie müssen das nicht in der Zeit, die Sie zu Hause verbleiben, perfektionieren. An manchen Tage wird es Ihnen besser gelingen, Ihre Ressourcen zu nutzen, an anderen Tagen finden Sie vielleicht nur schwer Zugang. Auch das ist kein Grund zu Besorgnis und bedeutet nicht, dass Sie mit der Situation nicht gut umgehen können.

6. Geben Sie Ihren Gefühlen Raum!

Wir alle haben unterschiedlichste Gefühle in dieser ungewohnten Situation, z.B. Verwirrung, Angst oder Stresserleben. Diese Gefühle sind absolut verständlich. Beachten Sie diese und versuchen Sie, Ihre Gefühle zu akzeptieren: Unfreiwillig in häuslicher Quarantäne zu sein, kann verschiedene emotionale Reaktionen hervorrufen. Es kann helfen, in solch gefühlsbestimmten Zeiten keine gravierenden Entscheidungen zu treffen, etwa über einen neuen Arbeitsplatz oder die Beendigung einer Beziehung.

Nehmen Sie sich Zeit, um wahrzunehmen und auszudrücken, was Sie fühlen. Manche Menschen schreiben ihre Gefühle gern nieder oder werden kreativ (z. B. malen, musizieren oder meditieren). Häufig hilft es schon, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten – wie würde eine nahestehende Person damit umgehen?

Sprechen Sie über Ihre Gefühle, z. B. mit einer hilfreichen Bezugsperson. Sollte diese im näheren Umfeld nicht vorhanden sein, holen Sie sich professionelle Hilfe, z. B. bei Krisendienst, Notfallseelsorge sowie lokalen und überregionalen Hotlines, die derzeit eingerichtet werden. Vermeiden Sie ungesunde Strategien der Gefühlsregulation – z. B.schädlichen Gebrauch von Alkohol und Drogen 2.

7. Begrenzen Sie das Grübeln!

Über etwas intensiv nachzudenken, ist eine von vielen Strategien im Umgang mit Stresssituationen. Ein Zuviel an Grübeln ist jedoch oft kontraproduktiv, da es zusätzlichen Stress verursachen kann. Überlegen Sie sich daher schon im Vorhinein Tätigkeiten, die Sie ausführen können, sollten Sie ins Grübeln verfallen. Machen Sie etwas ganz anderes, das Ihnen gut tut. Manchen Menschen backen, lesen oder schreiben beispielsweise gern. Auch Humor ist in ernsten und sorgenvollen Zeiten nicht nur erlaubt, sondern geradezu erwünscht.

Übrigens ist es eine hilfreiche Strategie, das Grübeln zu verschieben und auf selbst festgelegte Gründerzeiten zu begrenzen. Nehmen Sie sich, vorab festgelegt, am Tag 10-20 min. Zeit, in der Sie so viel grübeln können, wie sie möchten. Wenn ausserhalb dieser Zeiten Sorgen auftauchen, sagen Sie zu sich selbst „Darüber denke ich nachher (oder morgen) in meiner Grübelzeit nach – aber nicht jetzt. “ Wenn man das regelmässig übt, dann automatisiert man diesen gedanklichen Prozess und kann sich grosse Entlastung schaffen. Solche Grübeleien sollen übrigens nicht auf den Abend oder die Nacht gelegt werden.

8. Führen Sie einfache Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen durch

Angst und Entspannung können nicht gleichzeitig bestehen. Daher machen Sie Entspannungsübungen; diese reduzieren Ängste und können helfen, achtsam und akzeptierend mit der einengenden Situation umzugehen. Auch im Internet finden Sie Anleitungen für Entspannungsübungen.

Beispiel: Eine einfache Übung ist zu bemerken, wo man gerade sitzt und den Kontakt zur Sitzfläche wahrzunehmen. Vielleicht gelingt es Ihnen, kurz die Augen zu schließen und zu spüren, ob Sie im Körper Spannungen wahrnehmen. Stellen Sie sich vor, es verläuft ein Faden entlang Ihrer Wirbelsäule, der Sie aufrichtet. Nun können Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren: Wie langsam oder schnell ist dieser? Wo spüren Sie ihn am stärksten – in der Bauchregion, beim Einfließen der Luft in die Nase? Versuchen Sie, einem Atemzug von Beginn des Einatmens bis zum Ausatmen zu folgen. Es geht nicht darum, den Atem in irgendeiner Form zu verändern – er ist so, wie er ist, absolut in Ordnung. Es geht nur darum, ihn wahrzunehmen. Sollten Gedanken auftauchen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem zu lenken. Sie können mit einer Minute beginnen und diese Übung, so oft Sie mögen, wiederholen.

9. Bewegen Sie sich!

Bleiben Sie nicht nur mental, sondern auch körperlich aktiv. Bewegung bewirkt Wunder im Kopf und wirkt sich, wissenschaftlich nachgewiesen, positiv auf unsere Psyche aus. Sport ist auch auf engem Raum möglich: Videos im Internet liefern Anregungen und Trainingsprogramme. Viele Anbieter von Trainingsstudios machen ihre Angebote nun auch online verfügbar. Auch hier gilt: Sicher- lich ist es nicht einfach, die gewohnte Routine in den nun veränderten Alltag zu integrieren. Möglicherweise müssen Sie etwas daran ändern, wie Sie gewohnt sind, Sport zu treiben. Trotzdem ändert dies nichts an den positiven Effekten von Bewegung auf Ihre körperliche und mentale Gesundheit.

10. Bei alledem: Denken Sie daran, dass die Situation vorübergehen wird!

Es ist wichtig zu verstehen, dass die aktuelle Pandemie unweigerlich irgendwann vorübergehen wird – auch wenn wir uns darauf einstellen müssen, dass dies nicht in einigen Wochen der Fall sein wird (der Höhepunkt der Probleme wird noch Monate auf sich warten lassen, und wir müssen auch mit mehreren Infektionswellen rechnen). Auf die derzeitigen Gefahren, Ängste und Sicherheitsmaßnahmen werden dennoch mit Sicherheit auch wieder Entwarnung, Neubesinnung und Normalisierung folgen. Es ist nicht damit zu rechnen, dass die Welt wegen COVID- 19 oder der daraus erwachsenden Probleme untergeht. Manches hilft, diesen Prozess der Normalisierung zu beschleunigen – hierzu zählen „schonungslose Transparenz, besonnene und entschlossene Entscheidungskonsequenz, diszipliniertes Durchhaltevermögen aller, Offenheit für neue Perspektiven wie die Wiederentdeckung solidarischer Werte und das Bewusstsein, in einer globalen Schicksalsgemeinschaft gemeinsam bestehen zu können“ (Ziems 2020).

Unterschätzen Sie nicht die einfachen und bekannten effektiven Möglichkeiten, um Ihr Erkrankungsrisiko jetzt zu vermindern und die Infektion zu verlangsamen (z. B. durch regelmäßiges Händewaschen und Vermeiden von engem zwischenmenschlichem Kontakt). Planen Sie aber auch Aktivitäten,  die Sie nach dem Überstehen der jetzigen Situation ausführen möchten.

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