Wie wir schlafend dem Stress vorbeugen

Schlaflosigkeit und ihre Folgen

Einen Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Man könnte meinen, es ist verlorene Zeit, da wir während dem Schlaf nicht wirklich aktiv sind. Oder ist Schlafen eine Art Leben in einer anderen Dimension? Darüber gibt es verschiedene Theorien . Klar ist, dass wir ohne Schlaf die anderen Zweidrittel unserer Lebenszeit nicht leben könnten. Auf der Suche nach einem Weltrekord hat der 17-jährige Randy Gardner gezeigt, wie Geist und Körper während 11 Tagen totaler Schlaflosigkeit reagieren. Aus diesem Experiment können wir ableiten, welche Defizite dauerhafte Schlafstörungen verursachen, und im Umkehrschluss, wie ein guter Schlaf unsere Batterien auflädt und Wellbeing und Stressresistenz entwickelt. Dafür braucht es aber viel mehr als nur eine gute Matratze.

Elf Tage ohne Schlaf!

Schlafen können und müssen alle Säugetiere. Allerdings fällt die Schere ihres Schlafpensums sehr breit auseinander. Zum Beispiel Riesenfaultiere schlaffen im Durchschnitt 20 Stunden, die Katzen 14 Stunden pro Tag. Den Rehwilden und den Pferden genügen hingegen 2 Stunden Schlaf pro Tag. Wie viel Stunden Schlaf braucht der Mensch eigentlich? Üblicherweise antwortet man diese Frage mit 7 bis 8 Stunden. Was passiert aber, wenn Menschen gar nicht schlafen würden? Der 17-jährige Amerikaner Randy Gardner wollte den damaligen (1967) Weltrekord von 260 Stunden totaler Schlaflosigkeit brechen. Wir wissen wie er die schliesslich erreichten 264 Stunden ohne Schlaf erlebte, da er zumindest ab der 150. Stunde von einem Forscher des US-Navy-Schlaflabors wissenschaftlich begleitet wurde. Die Erkenntnisse aus diesem Experiment sind ernüchternd. Am zweiten Tag hatte Randy Schwierigkeiten, die Augen zu fokussieren. Am dritten Tag waren Stimmungsschwankungen, anhaltende Übelkeit, Schwierigkeiten bei der Koordination von Bewegungsabläufen und Sprachschwierigkeiten zu beobachten. Am vierten Tag begannen Wahrnehmungsstörungen. Er war Opfer von Halluzinationen, verwechselte ein Strassenbild mit einem Menschen und sah ständig Nebel um Strassenlaternen herum. Sein Zustand wurde immer schlimmer. Zwischen dem 9. und dem 11. Tag wurde er immer zerfahrener, brach ständig mitten im Satz ab und meinte, dass die Leute ihn für wahnsinnig hielten. Körperliche Untersuchungen zeigten einen normalen Blutdruck und Puls, aber eine um 1 Grad C niedrigere Körpertemperatur. Seine Hauttemperatur war 10 Grad tiefer unter der Norm. Er hatte trockene Augen, eine verstopfte Nase und leichten Halsweh mit Lymphknoten-schwellung. Interessanterweise brauchte Randy im Vergleich zu seinem Weltrekord (264 Stunden und 12 Minuten) nur wenige Stunden, um seinem gewohnten Schlafpensum zurückzukehren. Er schlief in der ersten Nacht 14 Stunden und danach brauchte er wieder nur seine üblichen 8 Stunden pro Nacht.

Was der Schlaf uns gibt und die Schlaflosigkeit uns wegnimmt

Aufgrund der Defizite, die während dem Experiment allmählich auftraten, ist festzustellen, dass der Schlaf u.a. mit der Wahrnehmung, der Aufmerksamkeit, der Motorik und dem Gedächtnis in Verbindung steht. Neben seiner regenerativen Funktion fördert er z.B. die Gedächtnisbildung. Für eine detaillierte Beschreibung dieses Prozesses auf Gehirn-, Neuronen-, Synapsen und Neurotransmitter-Ebene verweise ich auf Werke der Biopsychologie sowie auf zahlreiche Videos im Netz. Etwas vereinfacht kann man festhalten, dass die Fülle an Informationen und (physische und mentale) Erlebnisse, die wir während des Tages erfahren haben, während der Nacht vom Gehirn aktiv verarbeitet werden. Das Resultat dieser Art «Datenbank House-Keeping» ist, dass vor allem die Informationen, die uns besonders wichtig sind, im Gedächtnissystem konsolidiert werden und uns somit langfristig zur Verfügung stehen.

Allerdings verfehlen solche Prozesse ihre Wirksamkeit bei Personen, die schlaflose Nächte verbringen.

Stress vorbeugen – Rezepte für einen guten Schlaf

Wir wissen, dass die Schwierigkeit einzuschlafen sowie ein unruhiger Schlaf, der von mehreren wachen Phasen (sogenannte Insomnien) unterbrochen wird, einen negativen Einfluss auf unsere Verfassung und unsere innere Stimmung haben. Menschen, die unter akutem und dauerhaftem Schlafmangel leiden, sind nicht nur in ihren physischen und mentalen Fähigkeiten beeinträchtigt, sondern oft schlecht gelaunt. Eine dauerhaft schlechte Verfassung bildet den Nährboden für dauerhaften Stress, für physische sowie mentale Erschöpfung bis hin zu Depression. Allerdings können die Ursachen für Schlaflosigkeit je nach Person und Geschichte sehr unterschiedlich sein. Diese Ursachen sollten die Betroffenen klären und ggf. sich über Lösungen professionell beraten lassen. Dennoch empfiehlt sich für jeden Mensch, mit oder ohne Insomnien, im Sinne einer guten Schlafhygiene vorsorglich für einen guten Schlaf zu sorgen. Ohne Anspruch auf Vollständigkeit sind die 10 folgenden Empfehlungen von bedeutendem Nutzen:

Gestalte den Abend so entspannend wie möglich
Halte den Alkohol-, Nikotin- und Koffeinkonsum auf das Minimum
Iss ein leichtes, verdauliches Abendessen mindestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen
Vermeide emotionell belastende Filme und andere aufwühlende Ereignisse am Spätabend
Geh genügend früh und regelmässig zur gleichen Zeit zu Bett
Sorge für eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer (z.B. dunkler und kühler Raum)
Verwende keine elektronischen Geräte wie Handy und Tablett unmittelbar vor dem zu Bett gehen oder im Bett (blaues Licht erschwert das Einschlafen)
Stehe nach dem Erwachen auf und verweile nicht unnötig im Bett
Wende Entspannungs- und Atemübungen wie Meditation, progressive Muskelrelaxation oder autogenes Training regelmässig an
Konsultiere einen Arzt oder Schlafspezialist, sollte deine Schlaflosigkeit mehrere Wochen andauern