Wie Achtsamkeit das ewige Grübeln zum Stillstand bringt

Wussten Sie, dass Achtsamkeit als Behandlungsansatz sowohl von psychischen als auch von physischen Erkrankungen angewandt wird? Tatsächlich hat die Forschung in den letzten zwanzig Jahren immer wieder festgestellt, wie sich Achtsamkeit als Teil von Therapien bewährt hat. Mit achtsamem Atmen und leben können sich Menschen von einem Phänomen befreien, dass oft depressive Zustände begleitet, nämlich vom ewigen Grübeln. Dabei hat man das Gefühl, die Kontrolle über die eigenen Gedanken verloren zu haben und nichts dagegen tun zu können. Doch wirksame Stressmanagement-Methoden wie der 8-Wochen-MBSR-Kurs (Mindfulness Based Stress Reduction) können dieses Phänomen eindämmen, indem sie die sogenannte „Dezentrierung“ fördern.

Dezentrierung ist ein Mechanismus der auf Achtsamkeit basierenden kognitiven Therapie für Depressionen, der es erlaubt, sich allmählich vom Gedankenkarussell zu befreien. Dabei lernen Patienten im 8-WOchen-MBSR-Kurs Gedanken als Ereignisse im Kopf und nicht unbedingt als Teil der Realität oder einem Selbstbild zu betrachten. Dezentrierung beinhaltet das Betrachten innerer Erfahrungen mit erhöhter Objektivität; der Schwerpunkt liegt also darauf, die Beziehung zu den eigenen

Body-Scan im MBSR-Kurs

Gedanken zu ändern, statt zu versuchen, den Strom zu stoppen oder den Inhalt der Gedanken zu verändern. Dadurch, dass die sich wiederholenden Gedanken unter einem neuen Licht betrachtet werden, und man achtsam auf die alltäglichen Dinge ist, verliert das Grübeln seine Mächtigkeit. Eine solche Einstellung erlaubt es den Betroffenen zusätzlich, auf interne und externe Erfahrungen mit weniger Emotionalität zu reagieren.

Warum fallen Menschen immer wieder ins ewige Grübeln?

Depressives Grübeln beinhaltet wiederkehrende, passive Gedanken über die eigene Not und die Umstände, die dazu beitragen. Es trägt nachweislich zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen bei, darunter Depressionen, Angstzustände, Essattacken, Rauschtrinken und Selbstverletzungen. Aber warum fallen Menschen immer wieder ins depressive Grübeln? Tatsächlich ist das Grübeln nichts anderes als ein wirkungsloser Versuch, Diskrepanzen zwischen aktuellem und gewünschtem Zustand aufzulösen. In der auf Achtsamkeit basierenden kognitiven Therapie für Depressionen wird Personen mit einer Vorgeschichte beigebracht, unproduktive, auf Diskrepanzen basierende, sich wiederholende Gedanken (z.B. Selbstkritik, Bedauern über vergangene Ereignisse) zu erkennen, sich von ihnen zu lösen, und die Anfälligkeit für einen Rückfall in die Depression zu verringern.

Wie wirkt sich Dezentrierung aus?

Die Beziehung zwischen Achtsamkeit und Grübeln ist ein Schwerpunkt der modernen Psychologieforschung. Der 8-Wochen-MBSR-Kurs von Jon Kabbat-Zinn ist u.a. daraus entstanden. In klinischen Studien zeigen Teilnehmer, die Achtsamkeitstraining erhalten, nachträglich eine bedeutsame Abnahme des Grübelns. Diese klinischen Studien dokumentieren zwar, dass Achtsamkeitstraining das Grübeln letztendlich reduzieren kann, lassen aber die Frage offen, wie und warum dies geschieht. So ist beispielsweise unklar, ob dies nur darauf zurückzuführen ist, dass die Teilnehmer ihre Beziehung zu diesen Grübel-Gedanken ändern, oder ob es andere Gründe gibt.

Franziska Knechtenhofer bei der Meditation

Experimentelle Laborstudien können das Verständnis der Mechanismen der Achtsamkeit wertvoll ergänzen. In experimentellen Studien wurden Versuchspersonen, die unter konstantem Grübeln und Ablenkung sowie Sorgen und unkonzentrierte Aufmerksamkeit litten, in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer Gruppe führte während einigen Wochen regelmässige Achtsamkeit- und Atemübungen. Die andere Gruppe absolvierte kein Training. Nach dem Training wurde bei der eingeweihten Gruppe erhöhte Dezentrierung sowie einen stabileren mentalen Zustand festgestellt. Die Ergebnisse zeigen, dass Achtsamkeit bei der Genesung von einer depressiven Stimmungslage hilft. Darüber hinaus stellte eine andere Studie fest, dass Achtsamkeitstraining zu weniger emotionaler Reaktivität führte. Zusätzlich führte es zu einer erhöhten Bereitschaft, mehr Gelassenheit im eigenen Alltag zu erleben.

Wie ist Achtsamkeit zu verstehen?

Achtsamkeit kann als eine zustandsähnliche Qualität betrachtet werden, die nur dann aufrechterhalten wird, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sine. Dabei soll die Aufmerksamkeit auf Erfahrungen bewusst mit einer offenen, nicht wertenden Orientierung an Erfahrungen kultiviert werden. Konkret lautet die vorgeschlagene zweiteilige Definition von Achtsamkeit:

(a) die absichtliche Selbstregulierung der Aufmerksamkeit, um ein größeres Bewusstsein für körperliche Empfindungen, Gedanken und Emotionen zu ermöglichen; und

(b) eine hohe Qualität der Aufmerksamkeit, wobei man versucht, mit jedem Objekt in seinem Bewusstsein (z. B. jeder körperlichen Empfindung, jedem Gedanken oder jeder Emotion) mit Neugier, Akzeptanz und Offenheit in Verbindung zu treten. Ein solcher Zustand beinhaltet einen aktiven Prozess der offenen Beziehung zu den eigenen aktuellen Erfahrungen, indem man aktuelle Gedanken, Gefühle und Empfindungen zulässt.

Fazit

Regelmässig Meditations- und Achtsamkeitsübungen auszuführen, den eigenen Gedankenfluss mit einer neuen Brille zu betrachten, das Loslassen sowie eine urteilsfreie Einstellung bedeuten schliesslich, eine neue Beziehung zu sich selbst zu entwickeln. Genau dieser persönliche Wandel ist Gegenstand des 8-Wochen MBSR-Kurses, so wie Jon Kabat-Zinn ihn konzipiert und weltweit betrachtet hat. Schon nach einigen Wochen ist die positive Veränderung spürbar. Es ist notwendig, weiterhin regelmässig zu üben, bis diese neue Beziehung in unserem Sein völlig integriert ist. Stillstehen ist keine Option!