Leistungsfähigkeit und Resilienz im Alter. So geht das!

Die alten Leute ziehen nicht mehr um
Ihre Gesten haben zu viele Falten, ihre Welt ist zu klein
Vom Bett zum Fenster, dann vom Bett zum Sessel
Und dann von Bett zu Bett

(Jacques Brel)

So beschreibt der belgische Sänger Jacques Brel die Welt der alten Menschen in einem bewegenden Lied . Allerdings ist das vermittelte Bild nicht mehr repräsentativ für das heutige Altern. Heute lässt sich das Altern mit einer relativ hohen Lebensqualität gestalten, sofern bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind. Dazu gehört ein Lebensstil, in welchem sowohl mentale als auch physische Aufgaben integriert sind. Dabei ist es wichtig, daran zu glauben, dass Körper und Geist bis ins hohe Alter wachsam bleiben können. Eine optimistische Haltung, gepaart mit Achtsamkeit, Meditation und Sport macht leistungsfähig und resilient bis ins hohe Alter.

1. Das Altern beginnt mit 30

Der Alterungsprozess beginnt eigentlich schon sehr früh, nämlich ab dem 30. Lebensjahr. Hier eine Übersicht der Funktionen, deren Qualität nachlässt:

Gehirn: Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Gehirnmasse ab und mit dem Verlust des Wassergehalts sterben Neuronen nach und nach ab, obwohl die Entwicklung neuer Synapsen diesen Verlust ausgleichen kann.

Sehkraft: Wenn die Linsen steifer und dicker werden, nimmt die Fähigkeit ab, auf nahegelegene Objekte zu fokussieren. Eine Gelbfärbung der Linse, eine Schwächung der Muskeln, die die Pupille kontrollieren, und eine Trübung des Glaskörpers verringern den Lichteinfall auf die Netzhaut, wodurch die Farbunterscheidung und das Nachtsichtvermögen beeinträchtigt werden. Die Sehschärfe bzw. die Feinheit der Unterscheidung nimmt ab, mit einem starken Abfall zwischen 70 und 80 Zoll.

Hörvermögen: nimmt nach dem 30. Lebensjahr ebenfalls ab, insbesondere bei hohen Frequenzen, weitet sich aber allmählich auf alle Frequenzen aus.

Herz-Kreislauf-System: Das Herz kann den Sauerstoffbedarf des Körpers schlechter decken, was sich besonders bei sportlichen Aktivitäten bemerkbar macht. Wenn die Arterienwände steifer werden, erhalten die Körperzellen weniger Blut.

Nerven: Auch die Nerven, die die Muskulatur stimulieren, sterben ab, so dass vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern (verantwortlich für Schnelligkeit und Kraft) an Volumen verlieren.

Bewegen: Bewegungen verlieren Geschwindigkeit und Flexibilität, da auch Sehnen und Bänder steif werden.

Gelenke: Ab Ende 30 wird der Knorpel in Ihren Gelenken dünner und brüchiger, wodurch die Enden der darunter liegenden Knochen porös werden.

Fruchtbarkeit: Bei Frauen über 35 und Männern über 40 treten Fruchtbarkeitsprobleme auf und das Risiko, ein Kind mit Chromosomenfehlern zur Welt zu bringen, steigt.

2. Lebensqualität Dank Optimismus

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige geistige und sportliche Aktivitäten sowie ein integratives soziales Netzwerk (Familie, Freunde, Vereine) verlangsamen den Alterungsprozess erheblich. Gleichzeitig verstärken sie die Resilienz. Diese Lebensbedingungen ermöglichen es uns sogar, unsere körperlichen und geistigen Leistungen weiterzuentwickeln. Viele Menschen, die das Rentenalter erreichen, stellen sich das Altern jedoch als eine Fatalität vor, gegen die wir machtlos sind. Allerdings ohne die mentale Stärke, die eine grundsätzlich optimistische Einstellung und ein völlig bewusstes Leben fördert, kann die zur Aufrechterhaltung einer nennenswerten Lebensqualität erforderliche Disziplin nicht eingehalten werden.

2.1 Sind Sie grundsätzlich optimistisch oder pessimistisch?

Sind Sie optimistisch oder pessimistisch? Wenn Sie diese Frage nicht spontan beantworten können, gibt es fragebogenbasierte Tests (z.B. “The Optimism Test” von Seligman, die Ihnen bei der Beantwortung helfen. So definiert Martin Seligman, ein amerikanischer Psychologieprofessor, der für seine Arbeit in der positiven Psychologie bekannt ist, Pessimismus und Optimismus:

„Pessimisten zeichnen sich dadurch aus, dass sie glauben, dass negative Ereignisse lange anhalten werden, dass sie alles, was sie tun, schief geht und dass sie selbst daran Schuld sind. Optimisten, die mit den gleichen Schwierigkeiten konfrontiert sind wie wir, sehen das Unglück anders. Sie sind davon überzeugt, dass der Misserfolg nicht ihre Schuld ist: Er wird durch Umstände, Pech oder andere Menschen verursacht. Diese Leute lassen sich von einer Niederlage nicht aus der Fassung bringen. Sie probieren es wieder. Angesichts einer schwierigen Situation empfinden sie diese als Herausforderung und verdoppeln ihre Anstrengungen“ (M. Seligman, Learned Optimism: How to Challenge Your Mind and Your Life, 2018).

2.2 Optimismus schafft Resilienz

Optimisten weisen eine hohe Resilienz auf. Optimismus hat erhebliche Auswirkungen, nicht nur auf unser Wohlbefinden, sondern auch auf unsere Gesundheit. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Menschen mit einer grundsätzlich optimistischen Einstellung deutlich seltener an Grippe, Erkältungen oder anderen weitaus schwerwiegenderen Krankheiten wie Herzerkrankungen leiden. Es wurde jedoch die Frage gestellt, ob es eine optimistische Einstellung ist, die das Krankheitsrisiko minimiert. Oder verringert sich das Krankheitsrisiko durch den gesünderen Lebensstil der Optimisten? Es ist eine Kombination der beiden Faktoren. Aber eines ist sicher: Mentale Stärke bzw. Resilienz macht das Immunsystem stark. Optimisten haben eine um 15 % höhere Lebenserwartung haben. Für 50 % von ihnen ist die Wahrscheinlichkeit hoch, älter als 85 Jahre zu werden. Nicht so bei den Pessimisten.

Ein starker Geist erzeugt eine hohe Belastbarkeit. Die Basis für eine hohe Resilienz kann man sich in einem 8-Wochen-MBSR-Kurs aneignen und dann weiterhin trainieren, bis sie im Alltag völlig integriert ist. Andererseits kann regelmäßiges Sporttraining, auch moderates, bei Menschen über 70 Jahren sowohl körperlich als auch geistig deutliche Verbesserungen bringen. Aber was ist besser, mentales Training wie MBSR (Achtsamkeit) oder sportliche Aktivitäten?

3. Was Sport im Alter bewirkt

3.1. Körperliche Verbesserungen

Muskelkraft und Ausdauer: Training trägt dazu bei, die Muskelkraft zu erhalten und sogar zu steigern, was für die Aufrechterhaltung der Unabhängigkeit und die problemlose Ausführung alltäglicher Aktivitäten von entscheidender Bedeutung ist.
Flexibilität und Beweglichkeit: Dehn- und Beweglichkeitsübungen verbessern die Beweglichkeit, wodurch das Verletzungsrisiko verringert, und die Bewegung erleichtert wird.
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck verringert werden kann.
Gleichgewicht und Koordination: Training, insbesondere mit Gleichgewichtsübungen, verringert das Risiko von Stürzen, einem häufigen und potenziell schwerwiegenden Problem bei älteren Erwachsenen.
Knochendichte: Sport kann den altersbedingten Knochenschwund verlangsamen und das Risiko von Osteoporose und Frakturen verringern.
Gewichtskontrolle: Körperliche Aktivität hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, was wichtig ist, um das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu verringern.

3.2. Geistige Verbesserungen

Kognitive Funktion: Körperliche Betätigung ist mit einer besseren mentalen Gesundheit verbunden. Es kann dazu beitragen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu verringern.
Stimmung und Wohlbefinden: Körperliche Aktivität stimuliert die Produktion von Endorphinen, den Glückshormonen, die die Stimmung verbessern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern können.
Schlafqualität: Regelmäßige Aktivität trägt zu einer besseren Schlafqualität bei, die für die körperliche und geistige Erholung unerlässlich ist.
Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen und Resilienz: Aktiv zu bleiben und selbst bescheidene Fortschritte zu sehen, kann Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen stärken, somit auch die Widerstandsfähigkeit.
Sozialisierung: Die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten in einer Gruppe kann die sozialen Interaktionen verbessern, Isolation verringern und das Zugehörigkeitsgefühl fördern.

4. Vergleich mit den Auswirkungen eines Achtsamkeitstrainings (MBSR):

4.1. Geistige Verbesserungen

Stress- und Angstabbau: Achtsamkeit hilft, mit Stress umzugehen, indem sie lehrt, im gegenwärtigen Moment geerdet zu bleiben. Dies kann Ängste und Stress reduzieren, die oft durch Sorgen um die Gesundheit oder die Zukunft verstärkt werden.
Verbesserte Stimmung: Durch die Förderung einer vorurteilsfreien und akzeptierenden Haltung kann Achtsamkeit dazu beitragen, die allgemeine Stimmung zu verbessern und die Symptome einer Depression zu reduzieren, die bei älteren Erwachsenen häufig auftreten können.
Verbessertes Gedächtnis und Konzentration: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können die Konzentration und das Kurzzeitgedächtnis verbessern und Menschen dabei helfen, aufmerksamer auf ihre Umgebung und ihre Gedanken zu achten.
Erhöhte emotionale und Belastbarkeit: Achtsamkeit lehrt, Emotionen zu erkennen und zu akzeptieren, ohne von ihnen überwältigt zu werden, was die Belastbarkeit gegenüber den emotionalen Herausforderungen des Alterns stärken kann.

Reduzierte Symptome des kognitiven Verfalls: Einige Studien deuten darauf hin, dass Achtsamkeit den kognitiven Verfall verlangsamen kann, indem neuronale Verbindungen gestärkt und die allgemeine Gehirngesundheit verbessert werden.

4.2. Körperliche Verbesserungen

Linderung chronischer Schmerzen: Achtsamkeit kann helfen, Schmerzen besser zu bewältigen, indem sie die Art und Weise verändert, wie eine Person Schmerzen wahrnimmt und auf sie reagiert. Dies kann besonders für ältere Erwachsene hilfreich sein, die unter chronischen Schmerzen leiden.
Verbesserter Schlaf: Achtsamkeit fördert die Entspannung, was die Schlafqualität verbessern kann, indem ängstliche Gedanken oder Grübeleien reduziert werden, die einen erholsamen Schlaf verhindern.
Verbesserte Atmung: Tiefe Atemübungen, die oft im Rahmen der Achtsamkeit eingesetzt werden, können die Lungenfunktion verbessern und einen Zustand körperlicher Entspannung fördern.
Reduzierter Blutdruck: Durch die Reduzierung von Stress kann Achtsamkeit dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, was sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.
Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges Praktizieren von Achtsamkeit wird mit einer verbesserten Immunantwort in Verbindung gebracht, was dazu beitragen kann, bestimmten Krankheiten vorzubeugen oder die Krankheitsdauer zu verkürzen.

4.3. Soziale Verbesserungen

Bessere soziale Integration: Achtsamkeit kann die Qualität sozialer Interaktionen verbessern, indem sie eine einfühlsamere Kommunikation und aktives Zuhören fördert, was die zwischenmenschlichen Beziehungen stärken kann.
Verbundenheit: Achtsamkeit hilft Ihnen, sich stärker mit sich selbst, anderen und der Umwelt verbunden zu fühlen, was das bei älteren Erwachsenen häufige Gefühl der Isolation verringern kann.

Zusammengefasst können sowohl Sport als auch das Achtsamkeitstraining, wie z.B. im Rahmen eines MBSR-Kurses. Unser nächster MBSR-Kurs beginnt am 24. Oktober 2024. Erwachsenen aller Generation eine hohe Lebensqualität bescheren. Wenn Achtsamkeitstraining und Sport gepaart praktiziert werden, erzielt man ausserordentliche Ergebnisse sowohl auf körperlicher als auch mentaler Ebene (Resilienz). Allerdings sind beide Aktivitäten mit Disziplin anzugehen. Nach einer bestimmten Anpassungszeit gewöhnen sich Körper und Gehirn an den neuen Lebensstil und es fällt einem immer leichter, diese Disziplin einzuhalten.