Performances et résilience à un âge avancé grâce à la pleine conscience.

Les vieux ne bougent plus, leurs gestes ont trop de rides,
leur monde est trop petit
Du lit à la fenêtre, puis du lit au fauteuil,
et puis du lit au lit
(Jacques Brel)

C’est ainsi que le chanteur belge Jacques Brel décrit le monde des personnes âgées dans une chanson émouvante. Cependant, l’image véhiculée n’est plus représentative du vieillissement aujourd’hui. Aujourd’hui, vieillir peut s’accompagner d’une qualité de vie relativement élevée, à condition que certaines conditions soient remplies. Cela inclut un mode de vie dans lequel les tâches mentales et physiques sont intégrées. Il est important de croire que le corps et l’esprit peuvent rester alertes jusqu’à un âge avancé. Une attitude optimiste, associée à la pleine conscience, à la méditation et au sport, vous rend productif et résilient jusqu’à un âge avancé.

1. Le vieillissement commence à 30 ans

Le processus de vieillissement commence en effet très tôt, à savoir dès l’âge de 30 ans. Voici un aperçu des fonctions dont la qualité diminue :

Cerveau : À partir de 50 ans, la masse cérébrale diminue et avec la perte de teneur en eau, les neurones meurent progressivement, même si le développement de nouvelles synapses peut compenser cette perte.

Vue : À mesure que les verres deviennent plus rigides et plus épais, la capacité de se concentrer sur des objets proches diminue. Le jaunissement du cristallin, l’affaiblissement des muscles qui contrôlent la pupille et l’opacification du corps vitré diminuent la quantité de lumière atteignant la rétine, altérant ainsi la discrimination des couleurs et la vision nocturne. L’acuité visuelle, ou la finesse de discrimination, diminue, avec une forte baisse entre 70 et 80 pouces.

Hörvermögen: nimmt nach dem 30. Lebensjahr ebenfalls ab, insbesondere bei hohen Frequenzen, weitet sich aber allmählich auf alle Frequenzen aus.

Système cardiovasculaire : Le cœur est moins capable de répondre aux besoins en oxygène du corps, ce qui se remarque particulièrement lors des activités sportives. À mesure que les parois artérielles deviennent plus rigides, les cellules du corps reçoivent moins de sang.

Nerfs : Les nerfs qui stimulent les muscles meurent également, de sorte que les fibres musculaires à contraction rapide en particulier (responsables de la vitesse et de la force) perdent du volume.

Déplacement : Les mouvements perdent de la vitesse et de la flexibilité à mesure que les tendons et les ligaments deviennent également raides.

Articulations : à partir de la fin de la trentaine, le cartilage de vos articulations devient plus fin et plus cassant, ce qui rend les extrémités des os sous-jacents poreuses.

Fertilité : Les femmes de plus de 35 ans et les hommes de plus de 40 ans connaissent des problèmes de fertilité et le risque de donner naissance à un enfant présentant des anomalies chromosomiques augmente.

2. Qualité de vie grâce à l’optimisme

Système cardiovasculaire : Le cœur est moins capable de répondre aux besoins en oxygène du corps, ce qui se remarque particulièrement lors des activités sportives. À mesure que les parois artérielles deviennent plus rigides, les cellules du corps reçoivent moins de sang.

La Pleine Conscience, une alimentation saine, des activités mentales et sportives régulières et un réseau social intégrateur (famille, amis, clubs) ralentissent considérablement le processus de vieillissement. En même temps, ils augmentent la résilience. Ces conditions de vie nous permettent même de développer davantage nos performances physiques et mentales. Pourtant, de nombreuses personnes arrivant à l’âge de la retraite imaginent le vieillissement comme une fatalité face à laquelle nous sommes impuissants. Cependant, sans la force mentale qui favorise une attitude fondamentalement optimiste et une vie pleinement consciente, la discipline requise pour maintenir une qualité de vie significative ne peut être maintenue.

2.1 Êtes-vous au fond un(e) optimiste und un(e) pessimiste ?

Si vous ne pouvez pas répondre spontanément à cette question, il existe des tests basés sur des questionnaires (par exemple “The Optimism Test” de Seligman) qui vous aideront à y répondre. C’est ainsi que le définit Martin Seligman, professeur de psychologie américain connu pour ses travaux en psychologie positive. : Pessimisme et optimisme :

« Les pessimistes se caractérisent par le fait qu’ils croient que les événements négatifs dureront longtemps, que tout ce qu’ils feront se passera mal et que c’est de leur faute. Les optimistes, qui font face aux mêmes difficultés que nous, voient le malheur différemment. Ils sont convaincus que l’échec n’est pas de leur faute : il est causé par les circonstances, la malchance ou d’autres personnes. Ces gens ne se laissent pas bouleverser par la défaite. Ils réessayent. Face à une situation difficile, ils la perçoivent comme un défi et redoublent d’efforts » (M. Seligman, Learned Optimism : How to Challenge Your Mind and Your Life, 2018).

2.2 L’optimisme maintient la résilience

Les optimistes ont un haut niveau de résilience. L’optimisme a un impact significatif, non seulement sur notre bien-être, mais aussi sur notre santé. Les scientifiques ont prouvé que les personnes ayant une attitude fondamentalement optimiste sont nettement moins susceptibles de souffrir de grippe, de rhume ou d’autres maladies beaucoup plus graves comme les maladies cardiaques. Cependant, des questions ont été soulevées quant à savoir si c’est une attitude optimiste qui minimise le risque de maladie. Ou le risque de maladie diminue-t-il grâce au mode de vie plus sain des optimistes ? C’est une combinaison des deux facteurs. Mais une chose est sûre : la force mentale ou la résilience renforce le système immunitaire. Les optimistes ont une espérance de vie 15 % plus élevée. 50 % d’entre eux ont une forte probabilité de vivre au-delà de 85 ans. Ce n’est pas le cas des pessimistes.

Un mental fort favorise une grande résilience. Vous pouvez acquérir les bases de la haute résilience au cours d’un cours de pleine conscience de 8 semaines et continuer ensuite à vous entraîner jusqu’à ce qu’elle soit pleinement intégrée dans la vie quotidienne. En revanche, une activité physique régulière, même modérée, peut apporter des améliorations significatives tant sur le plan physique que mental chez les personnes de plus de 70 ans. Mais quel est le meilleur, un entraînement mental comme le MBSR (pleine conscience) ou des activités sportives ?

3. Le rôle du sport dans le vieillissement

3.1. Bienfaits physiques

Force musculaire et endurance : L’entraînement permet de maintenir, voire d’augmenter la force musculaire, essentielle pour conserver son indépendance et réaliser facilement les activités quotidiennes.
Flexibilité et mobilité : les exercices d’étirement et de flexibilité améliorent la mobilité, ce qui réduit le risque de blessures et favorise la mobilité.
Santé cardiovasculaire : Une activité physique régulière renforce le cœur et améliore la circulation sanguine, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle.
Équilibre et coordination : L’exercice, en particulier les exercices d’équilibre, réduit le risque de chutes, un problème courant et potentiellement grave chez les personnes âgées.
Densité osseuse : L’exercice peut ralentir la perte osseuse liée à l’âge et réduire le risque d’ostéoporose et de fractures.
Contrôle du poids : L’activité physique aide à maintenir un poids santé, ce qui est important pour réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2.

3.2 Améliorations mentales

Fonction cognitive : L’activité physique est liée à une meilleure santé mentale. Cela peut aider à ralentir le déclin cognitif et à réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Humeur et bien-être : L’activité physique stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, qui peuvent améliorer l’humeur et soulager les symptômes de dépression et d’anxiété.
Qualité du sommeil : Une activité régulière contribue à une meilleure qualité du sommeil, essentielle à la récupération physique et mentale.
Estime de soi, confiance en soi et résilience : rester actif et constater des progrès, même modestes, peut accroître l’estime de soi et la confiance en soi, et donc la résilience.
Socialisation : Participer à des activités physiques en groupe peut améliorer les interactions sociales, réduire l’isolement et favoriser un sentiment d’appartenance.

4. Comparaison des effets du sport et de la pleine conscience

4.1. Améliorations mentales

Soulagement du stress et de l’anxiété : la pleine conscience aide à gérer le stress en apprenant à rester ancré dans le moment présent. Cela peut réduire l’anxiété , qui est souvent exacerbée par les inquiétudes concernant la santé ou l’avenir.
Meilleure Humeur : en favorisant une attitude sans jugement et d’acceptation, pratiquer la kleine conscience peut améliorer l’humeur quotidienne et réduire les symptômes de dépression, qui sont souvent présentes chez les personnes âgées.
Mémoire et concentration améliorées : des exercices de pleine conscience réguliers peuvent améliorer la concentration et la mémoire à court terme, aidant ainsi les gens à être plus attentifs à leur environnement et à leurs pensées.
4. Augmentation des émotions et de la résilience : la pleine conscience vous apprend à reconnaître et à accepter les émotions sans vous laisser submerger par elles, ce qui peut augmenter la résilience face aux défis émotionnels du vieillissement.

Réduction des symptômes du déclin cognitif : certaines études prédisent un ralentissement du déclin cognitif grâce à la pleine conscience qui est capable de renforcer les connexions neuronales et d’améliorer la santé globale du cerveau.

4.2. Améliorations physiques

Soulagement des douleurs chroniques : la pleine conscience peut aider à mieux gérer la douleur en modifiant la façon dont une personne perçoit et réagit à la douleur. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes âgées souffrant de douleurs chroniques.
Sommeil amélioré : la pleine conscience favorise la relaxation, ce qui peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant les pensées anxieuses ou les ruminations qui empêchent un sommeil réparateur.
Respiration améliorée : Les exercices de respiration profonde, souvent utilisés dans le cadre de la pleine conscience, peuvent améliorer la fonction pulmonaire et favoriser un état de relaxation physique.
Diminution de la tension artérielle : en réduisant le stress, la pleine conscience peut contribuer à abaisser la tension artérielle, ce qui a des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.
Renforcer le système immunitaire : la pratique régulière de la pleine conscience est associée à une meilleure réponse immunitaire, ce qui peut aider à prévenir certaines maladies ou à raccourcir la durée de la maladie.

4.3. Une meilleure intégration sociale

Relations sociales : la Pleine Conscience peut améliorer la qualité des interactions sociales en favorisant une communication plus empathique et une écoute active, qui peuvent renforcer les relations interpersonnelles.
Connectivité : la pleine conscience vous aide à vous sentir plus connecté à vous-même, aux autres et à l’environnement, ce qui peut réduire les sentiments d’isolement courants chez les personnes âgées.

En résumé, un entraînement sportif en combinaison avec un entraînement à la pleine conscience, par exemple dans le cadre d’un cours MBSR (Pleine Conscience) peut considérablement améliorer la qualité de vie. Ceci vaut pour les adultes de tout âge. Notre prochain cours de pleine conscience débute le 24 octobre 2024. Offrir aux adultes de toutes générations une qualité de vie élevée. Lorsque l’entraînement à la pleine conscience et le sport sont pratiqués en tandem, des résultats extraordinaires sont obtenus tant au niveau physique que mental (résilience). Cependant, ces deux activités doivent être abordées avec discipline. Après une certaine période d’adaptation, votre corps et votre cerveau s’habituent au nouveau mode de vie et il devient de plus en plus facile de maintenir cette discipline.